Todos os dias é o mesmo enredo: toca o despertador logo cedo, você coloca no modo soneca, vira o corpo para o outro lado, o relógio apita novamente, você levanta atrasado e sai voando para seus compromissos no modo zumbi.

Se esta é a sua rotina, saiba que tem um problema e tanto, pois para acordar na hora certa vai precisar muito mais do que um relógio. O que determina se o despertar é algo simples ou um esforço hercúleo somos nós mesmos. Basicamente, nosso corpo sabe que precisamos nos organizar diariamente, por isso temos o chamado ciclo cicardiano, termo que vem do latim circa diem e que significa “cerca de 24 horas”. O organismo é que estabelece suas funções em torno desse tempo, determinando os horários em que os hormônios serão liberados, quando sentiremos fome e a chegada e partida do nosso sono, entre muitas outras atividades – é o que chamamos de relógio biológico.

Atualmente, os matutinos e dormidores curtos são os que se dão melhor com os horários. Mas os vespertinos podem adaptar-se para também render mais pela manhã.

1) Acertando as horas

A ciência que estuda como essa sinfonia funciona é a cronobiologia, e entre seus conceitos, estabelece que alguns de nós podem começar o dia mais cedo ou mais tarde. São os chamados cronotipos: O matutino é aquele que dorme cedo e acorda cedo e tem alta produção durante o período da manhã. Já o vespertino, quando chega ao final da tarde e a noite, principalmente, acaba despertando e sendo mais produtivo. Isso significa que o relógio biológico desses extremos ou é mais adiantado ou mais atrasado. A maioria das pessoas, porém, se encaixa em algum lugar intermediário entre esse dois pólos.

2) Questão de adaptação

O ideal seria que cada um pudesse adaptar seu dia turno em que será mais produtivo. Na sociedade de hoje, os matutinos e dormidores curtos se dão melhor. Mas é possível, sim, tentar adaptar-se e ajudar o corpo a render um pouco mais de manhã. “Um vespertino nunca se tornará um matutino, um não se sente bem completamente no horário do outro. Mas existem subterfúgios para suportar a própria rotina”, diz Leonardo Ierardi, neurofisiologista do Hospital Albert Einstein (SP).

3) Horários constantes

A hora de dormir e acordar é um dos fatores que regulam nosso ciclo cicardiano. Assim, se você mantiver os mesmos horários todos os dias, o organismo tende a se habituar. Muitos tentam acordar mais cedo, mas continuam dormindo mais tarde, ou então ficam um pouco mais na cama nos fins de semana. Isso confunde o corpo, que retoma o hábito a que está predisposto. O que se aconselha é manter uma regularidade, que não precisa ser rígida.

4) Programe seu dia com uma hora a menos

E faça isso durante a noite, assim você ganha uma hora para desacelerar. Programar muitas atividades para antes de dormir pode gerar estresse e liberar hormônios, como cortisol, que atrapalham o sono. Isso vale mais ainda para quem leva trabalho para casa. E não importa seu cronotipo, dormir mal atrapalha o rendimento de qualquer um, e não só de manhã. Na hora de dormir, o ideal é estimular a melatonina, hormônio importante para o fim da vigília. Uma das formas do vespertino acordar mais cedo é criar uma situação propícia ao sono à noite, e você pode aproveitar uma hora livre para isso. Neste momento, desacelere e diminua estímulos sonoros e visuais – ouça músicas lentas ou a televisão em volume mais baixo.

5) Proteínas pela manhã

Algumas pesquisas relacionam a alimentação à disposição, e a proteína tem um papel importante nisso. Um estudo feito na Universidade de Lancaster (Reino Unido) no início de 2012, por exemplo, mostrou que pessoas que ingeriam bebidas protéicas tinham uma melhor memória por algum tempo depois do consumo. Já em Zurique, na Suíça, cientistas perceberam que este nutriente resultava em mais atenção. Esses compostos demandam maior gasto energético para sua absorção e metabolismo pelo fígado e induzem a aceleração do organismo. As proteínas reduzem a entrada do triptofano no cérebro, hormônio ligado ao sono, além de estimular a noroadrenalina, nos tornando mais despertos e ativos .

6) Exercícios logo cedo para aumentar o pique

Manter-se ativo durante a manhã ajuda, e muito, a despertar o corpo e a mente. “Existe o conceito de ativação comportamental – como você age influi no seu corpo. Se você acordar com muito sono, pule da cama, tome um banho logo cedo, abra a janela, ative esse comportamento. O mais difícil é começar o dia, mas se você se dispõe logo, então se anima. Uma das formas de fazer isso é com atividades físicas, que ainda liberam uma série de hormônios, como os adrenérgicos, que aumentam a temperatura corporal, outro sincronizador do relógio biológico. Além disso, o metabolismo se acelera, trazendo mais disposição. Muitos vespertinos não conseguem fazer exercícios mais puxados logo cedo, mas mesmo a atividade moderada, como uma caminhada, já surte esse efeito no corpo.

7) Não fique enrolando na cama

Cama é um lugar para dormir e fazer sexo, nada mais. No máximo, uma leitura, que é algo relaxante. Portanto, ao enrolar na cama, você tira a sensação que lá é um local de dormir, o que pode dificultar a chegada do sono à noite. Seu organismo deve reconhecer que a cama é um local de repouso e relaxamento, portanto praticar atividades estimulantes como assistir televisão ou jogar videogame não são recomendadas. A melhor forma de dizer para seu corpo que está na hora de acordar, é levantar logo, sem enrolações. Existem despertadores programados, inclusive, para que a pessoa seja obrigada a levantar, como o que solta três peças de quebra cabeça e só para de tocar quando todas são colocadas de volta ao lugar.

Fonte: Revista Viva Saúde